Bewegungspyramide

Basisempfehlung: Jeden Tag 30 Min.‚ins Schnaufen kommen’

Regelmässige Bewegung ist eine ausgezeichnete Quelle für Wohlbefinden und Gesundheit. Die tägliche halbe Stunde Bewegung in Form von Alltagsaktivitäten oder Sport bewirkt einen bedeutenden und vielfältigen Nutzen für die Gesundheit. Achten Sie darauf, dass sich diese Aktivitäten leicht in den Tagesablauf integrieren lassen und sich möglichst ohne zusätzlichen Material- und Übungsaufwand durchführen lassen.

Es genügt, wenn Puls und Atmung leicht beschleunigt sind. Es ist nicht notwendig, sich eine halbe Stunde am Stück zu bewegen. Jede Bewegungsaktivität, die mindestens 10 Minuten dauert, kann über den Tag zusammen gezählt werden. Täglich mind. 3x 10 Min. oder 30 Minuten am Stück in Form von

Die Treppe statt den Lift benützen
Einen Verdauungsspaziergang machen
Haus und Gartenarbeit selbst erledigen
Einkaufen gehen statt fahren
Am Arbeitsplatz Mitteilungen mündlich überbringen anstelle von e-mail/ Telefon
Bewegung in den Arbeitsweg integrieren (Fahrrad, früher aus dem Bus aussteigen)
Verzichten Sie so weit wie möglich auf technische Hilfsmittel (Fernbedienung, Autowaschanlage, elektrischer Mixer etc.)

Zusatzempfehlung
Bereits Aktive können diesen Nutzen erhöhen, indem sie ihre Ausdauer 3-mal pro Woche mit 20 bis 60 Minuten Jogging, Radfahren oder Ähnlichem verbessern und ihre Kraft und Beweglichkeit 2-mal pro Woche zum Beispiel mit Gymnastik steigern.

Ausdauertraining drei Mal pro Woche 20-60 Minuten

Ein Training der Ausdauer umfasst mind. drei Einheiten pro Woche von 20 (Einsteiger) bis 60 (Fortgeschrittene) Minuten oder einer Intensität, die leichtes Schwitzen und beschleunigtes Atmen bewirkt, das Sprechen aber noch zulässt. Dazu eignen sich bewegungsintensive Sportarten, die grosse Muskelgruppen beanspruchen: Velo fahren, Skaten, Skilanglauf, Jogging, Schwimmen, Nordic Walking, Mountain Biking, zügiges Wandern, Indoorgeräte (verschiedene Arten von Ergometern)...

Voraussetzung für den Erfolg ist regelmässiges und zielorientiertes Training
Wählen Sie ihr eigenes Tempo, fangen Sie mit kleinen Zielen an
Steigern Sie zuerst den Umfang (länger) und erst später die Intensität (strenger)
Lassen Sie sich nicht von anderen Personen hetzen, die schon länger trainieren als Sie
Variieren Sie Ihr Training und gestalten Sie es lustvoll
Achten Sie auf die Signale Ihres Körpers
Suchen Sie Gleichgesinnte

Zwei Mal pro Woche Kraft/Beweglichkeit

Kraft
Pro Woche sind 2 Krafttrainings empfehlenswert. Krafttraining dient der Entwicklung und Erhaltung der Muskelmasse.

Die Kraftübungen langsam und kontrolliert ausführen
Muskelgruppen des Körpers gleichmässig trainieren, schenken Sie der Rumpfstabilität (Bauch/Rücken) besondere Aufmerksamkeit.
Kein Krafttraining ohne entsprechendes Warm-Up

Beweglichkeit
Ausdauer und Krafttraining sollten mit einem Beweglichkeitstraining ergänzt werden (z.B. Stretching-, Gymnastik- oder Yogaübungen). Beweglichkeitsübungen nach einem Training sind wertvoll für eine schnellere Regeneration. Beweglichkeitstraining wirkt positiv auf die Körperhaltung und präventiv gegen muskuläre Ungleichgewichte.

Weiterführende Empfehlungen

Weitergehende sportliche Aktivitäten welche über die vorgängigen Empfehlungen hinaus gehen, bringen weiteren gesundheitlichen Nutzen. Dieser Zusatznutzen wird mit steigendem Trainingsumfang immer kleiner, ab etwa 50 Jogging-Kilometer oder 5 Std. Schwimmen pro Woche ist er kaum mehr vorhanden. Mit zunehmendem Trainingspensum werden regelmässige Erholung und Regeneration immer wichtiger.

Quelle: Bundesamt für Sport
Autor: vivit gesundheits ag, 2008