Ausgewogene Ernährung

Ziele

• Sich wohl fühlen
• Das Essen geniessen
• Herz-Kreislauf-, Stoffwechsel- und anderen Krankheiten vorbeugen durch Vermeiden eines erhöhten Cholesterin- und Fettgehalts im Blut
• Verhindern erhöhter Blutzucker- und Harnsäurewerte
• Übergewicht reduzieren – falls nötig – und Beschwerden des Bewegungsapparats vorbeugen, zum Beispiel verfrühte Arthrose

Ernährungsweise

Eine abwechslungsreiche Ernährung beugt Krankheiten vor und gewährleistet:

• Einen optimalen Gehalt an essentiellen (lebenswichtigen) Nährstoffen
• Eine ausreichende Zufuhr von Nahrungsfasern (Ballaststoffen)
• Das Gleichgewicht im Wasser- sowie Säure-Basen-Haushalt
• Eine Energiezufuhr, die dem Bedarf entspricht

Abwechslungsreiche Ernährung bedeutet:

• Grosser Anteil an pflanzlicher Nahrung (Salate, Gemüse, Obst)
• Grosser Anteil kohlehydrathaltige Lebensmittel
• Genügend Flüssigkeitszufuhr, mindestens 1,5 Liter Wasser, kaum oder nicht gesüsster Tee oder verdünnte Fruchtsäfte, Gemüsesäfte
• Ausgewogene Fettverteilung in der Nahrung: mehrheitlich ungesättigte Fettsäuren, weniger tierisches Fett oder gesättigte Fettsäuren
• Zurückhaltender Konsum von Fleisch und Fleischwaren, insbesondere wenig Wurst
• Zurückhaltender Konsum von Süssigkeiten

Bevorzugen

• Schonend zubereitetes Gemüse; Frischobst und frische Salate
• Vollkornprodukte, in der Schale gekochte Kartoffeln
• Frischquark, Quarkzubereitungen, Joghurt, Käse mit geringem Fettgehalt
• Öle und Fette mit einem hohen Anteil an ungesättigten Fettsäuren – besonders einfach ungesättigten, zum Beispiel Oliven-, Erdnuss- oder Rapsöl
• Zum Würzen: frische Kräuter, frische Zitrone, Obstessig, Zwiebeln und Knoblauch
• In mässigen Mengen: Fisch, Geflügel und mageres Fleisch

Einschränken

• Zucker (raffinierter Zucker, brauner Zucker, Traubenzucker, Fruchtzucker); das bedeutet sparsam süssen – bei Übergewicht mit Süssstoff
• Süssigkeiten
• Nahrungsmittel und Getränke mit Zuckerzusatz
• Feinmehlbackwaren
• Sparsam mit Kochsalz, Meersalz oder natriumhaltigen Würzmittel würzen

Stark einschränken

• Nahrungsmittel mit einem hohen Anteil an tierischen Fetten (wichtigste Quelle gesättigter Fettsäuren), vor allem fettreiche Wurst- und Fleischwaren, fetten Käse, Blätterteig, Torten, Kuchen, Gebäck
• Streich- und Zubereitungsfett; als Streichfett Butter in begrenzter Menge verwenden
• Als Zubereitungsfett (zu Salaten, Quarkspeisen, Gemüsegerichten) naturbelassene pflanzliche Öle mit einem hohen Gehalt an einfach ungesättigten Fettsäuren bevorzugen

Autor: vivit gesundheits ag, 2008