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Ausdauertraining (Praxis)
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Nutzen
Dem Ausdauertraining kommt innerhalb des Gesundheitssports eine besondere Bedeutung zu. V.a. im Kampf gegen den Bewegungsmangel und die daraus resultierenden negativen Folgen im Herz-Kreislaufbereich. Das Training der allgemeinen aeroben Ausdauer bewirkt globale Adaptationsprozesse (Anpassung) im Organismus und wirkt sich positiv auf den Energiestoffwechsel und das Herz-Kreislauf-System aus. Weitere positive Effekte eines solchen regelmässigen Ausdauertrainings betreffen die Muskulatur (Verbesserung der aeroben Energiesysteme und somit höhere Leistungsfähigkeit, schnellere Regeneration nach intensiven Belastungen), das Nervensystem (Abbau von Stresshormonen, beruhigende Wirkung auf das vegetative Nervensystem, Verbesserung der intellektuellen Fähigkeiten), die Psyche (Steigerung des Wohlbefindens, Erhöhung des Selbstwertgefühls, angstlösende und antidepressive Wirkung) und das Immunsystem (Reduktion der Infektionsanfälligkeit, Senkung der Tumorrate).
Häufigkeit und Dauer
Bei einem gesundheitsorientierten Ausdauertraining sollte minimal 2 Mal, optimal 3 Mal pro Woche trainiert werden. Die Dauer hängt dabei wesentlich von der eingesetzten Muskelmasse und der Belastungsintensität ab.
Sportarten und Empfehlungen
Jogging (30-40 min; evtl. gelenkbelastend), Power Walking (60-75 min; gelenkschonend), Nordic Walking (90-120 min; gute Fettverbrennung), Radfahren (45-60 min; gelenkschonend), Schwimmen (30-45 min; gelenkschonend, guter Kreislaufeffekt), Skilanglauf (45-60 min), Ergometer (30-45(60) min; gerätespezifisch).
Hinweis
Ein gesundheitsorientiertes Ausdauertraining sollte bei 60-85% der maximalen Ausdauerfähigkeit liegen. Darunter besteht keine gesicherte Trainingswirksamkeit. Darüber liegen leistungsorientierte Anpassungen, welche die Gesundheit weder stabilisieren noch verbessern. Zur Steuerung der Trainingsintensität für den Laien gilt das subjektive Belastungsempfinden, die Atem- und die Pulskontrolle. Zu Beginn eines Ausdauertrainings sollte der Umfang und nicht die Intensität betont werden.
Dem Ausdauertraining kommt innerhalb des Gesundheitssports eine besondere Bedeutung zu. V.a. im Kampf gegen den Bewegungsmangel und die daraus resultierenden negativen Folgen im Herz-Kreislaufbereich. Das Training der allgemeinen aeroben Ausdauer bewirkt globale Adaptationsprozesse (Anpassung) im Organismus und wirkt sich positiv auf den Energiestoffwechsel und das Herz-Kreislauf-System aus. Weitere positive Effekte eines solchen regelmässigen Ausdauertrainings betreffen die Muskulatur (Verbesserung der aeroben Energiesysteme und somit höhere Leistungsfähigkeit, schnellere Regeneration nach intensiven Belastungen), das Nervensystem (Abbau von Stresshormonen, beruhigende Wirkung auf das vegetative Nervensystem, Verbesserung der intellektuellen Fähigkeiten), die Psyche (Steigerung des Wohlbefindens, Erhöhung des Selbstwertgefühls, angstlösende und antidepressive Wirkung) und das Immunsystem (Reduktion der Infektionsanfälligkeit, Senkung der Tumorrate).
Häufigkeit und Dauer
Bei einem gesundheitsorientierten Ausdauertraining sollte minimal 2 Mal, optimal 3 Mal pro Woche trainiert werden. Die Dauer hängt dabei wesentlich von der eingesetzten Muskelmasse und der Belastungsintensität ab.
Sportarten und Empfehlungen
Jogging (30-40 min; evtl. gelenkbelastend), Power Walking (60-75 min; gelenkschonend), Nordic Walking (90-120 min; gute Fettverbrennung), Radfahren (45-60 min; gelenkschonend), Schwimmen (30-45 min; gelenkschonend, guter Kreislaufeffekt), Skilanglauf (45-60 min), Ergometer (30-45(60) min; gerätespezifisch).
Hinweis
Ein gesundheitsorientiertes Ausdauertraining sollte bei 60-85% der maximalen Ausdauerfähigkeit liegen. Darunter besteht keine gesicherte Trainingswirksamkeit. Darüber liegen leistungsorientierte Anpassungen, welche die Gesundheit weder stabilisieren noch verbessern. Zur Steuerung der Trainingsintensität für den Laien gilt das subjektive Belastungsempfinden, die Atem- und die Pulskontrolle. Zu Beginn eines Ausdauertrainings sollte der Umfang und nicht die Intensität betont werden.
Teil1: Die Grundlagen | Teil2: Die Praxis
Autor: vivit gesundheits ag, 2008