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Ausgewogene Ernährung
Erfolgreich abnehmen
Der Anteil der übergewichtigen Personen stieg in den letzten drei Erhebungen der Schweizerischen Gesundheitsbefragung (1992, 1997, 2002) kontinuierlich an. Immer mehr SchweizerInnen haben mit ihrem Gewicht zu kämpfen und würden gern abnehmen.
Ein entscheidender Schritt für eine langfristige Gewichtsreduktion ist die langfristige Umstellung von Ernährungsgewohnheiten. Dabei steht eine Reduktion der Energiezufuhr im Vordergrund.
Ein erster Schritt kann sein, sich über seinen täglichen Nahrungsmittelkonsum bewusst zu werden und diesen kritisch zu hinterfragen. Dazu hilft es, 3-4 Tage alles aufzuschreiben, was gegessen wird. Auch ein gewisser Mahlzeitenrhythmus verhindert unkontrolliertes Essen den ganzen Tag hindurch und abends.
Am effektivsten wird die Energiezufuhr gesenkt, indem Lebensmittel mit einer geringen Energiedichte bevorzugt werden. Eine geringe Energiedichte bedeutet, dass im Vergleich zu den gelieferten Kalorien ein grosses Volumen vorliegt. Dies ist bei frischem Obst und Gemüse, fettarmen Milchprodukten, Suppen, Vollkornbrot, Kartoffeln, Hülsenfrüchten und Getreideflocken (ohne Zucker) der Fall.
Die höchste Energiedichte weisen stark fetthaltige Lebensmittel auf. Ein Gramm Fett hat mehr als doppelt so viele Kalorien wie ein Gramm Eiweiss oder Kohlenhydrate. Viele leere Kalorien liefern auch Alkohol und gesüsste Getränke.
Was so einfach klingt, ist jedoch meist eine grosse Herausforderung. Die Erfahrung aus der Praxis zeigt, dass die Umstellung meistens an zu grossen und zu schnellen Veränderungen und unrealistischen Zielen scheitert.
Empfehlenswert ist daher, Schritt für Schritt vorzugehen und nicht gleich alles auf den Kopf zu stellen. Das heisst, es sollen kleine, konkrete und realistische Ziele formuliert werden; z.B. jeden Tag ein Vollkornbrötli anstelle des gewohnten Gipfeli geniessen. Empfehlenswert ist es zudem, da zu beginnen, wo es am wenigsten schmerzt. Ganz wichtig ist auch, dass das soziale Umfeld in den Veränderungsprozess mit einbezogen wird und die notwendige Unterstützung bietet.
Für einen langfristigen Erfolg muss das Ernährungs- und Bewegungsverhalten im Alltag angepasst werden. Entscheidende Schritte dazu
Autor: vivit gesundheits ag, 2008
Der Anteil der übergewichtigen Personen stieg in den letzten drei Erhebungen der Schweizerischen Gesundheitsbefragung (1992, 1997, 2002) kontinuierlich an. Immer mehr SchweizerInnen haben mit ihrem Gewicht zu kämpfen und würden gern abnehmen.
Ein entscheidender Schritt für eine langfristige Gewichtsreduktion ist die langfristige Umstellung von Ernährungsgewohnheiten. Dabei steht eine Reduktion der Energiezufuhr im Vordergrund.
Ein erster Schritt kann sein, sich über seinen täglichen Nahrungsmittelkonsum bewusst zu werden und diesen kritisch zu hinterfragen. Dazu hilft es, 3-4 Tage alles aufzuschreiben, was gegessen wird. Auch ein gewisser Mahlzeitenrhythmus verhindert unkontrolliertes Essen den ganzen Tag hindurch und abends.
Am effektivsten wird die Energiezufuhr gesenkt, indem Lebensmittel mit einer geringen Energiedichte bevorzugt werden. Eine geringe Energiedichte bedeutet, dass im Vergleich zu den gelieferten Kalorien ein grosses Volumen vorliegt. Dies ist bei frischem Obst und Gemüse, fettarmen Milchprodukten, Suppen, Vollkornbrot, Kartoffeln, Hülsenfrüchten und Getreideflocken (ohne Zucker) der Fall.
Die höchste Energiedichte weisen stark fetthaltige Lebensmittel auf. Ein Gramm Fett hat mehr als doppelt so viele Kalorien wie ein Gramm Eiweiss oder Kohlenhydrate. Viele leere Kalorien liefern auch Alkohol und gesüsste Getränke.
Was so einfach klingt, ist jedoch meist eine grosse Herausforderung. Die Erfahrung aus der Praxis zeigt, dass die Umstellung meistens an zu grossen und zu schnellen Veränderungen und unrealistischen Zielen scheitert.
Empfehlenswert ist daher, Schritt für Schritt vorzugehen und nicht gleich alles auf den Kopf zu stellen. Das heisst, es sollen kleine, konkrete und realistische Ziele formuliert werden; z.B. jeden Tag ein Vollkornbrötli anstelle des gewohnten Gipfeli geniessen. Empfehlenswert ist es zudem, da zu beginnen, wo es am wenigsten schmerzt. Ganz wichtig ist auch, dass das soziale Umfeld in den Veränderungsprozess mit einbezogen wird und die notwendige Unterstützung bietet.
Für einen langfristigen Erfolg muss das Ernährungs- und Bewegungsverhalten im Alltag angepasst werden. Entscheidende Schritte dazu
- Viel Obst und Gemüse,
- ein angemessener Fett-, Alkohol- und Zuckerkonsum
- täglich mindestens eine halbe Stunde Bewegung ( z.B. in Form eines zügigen Abendspaziergangs, mit dem Fahrrad zur Arbeit, ein Federballspiel im Garten) .
Autor: vivit gesundheits ag, 2008